Подготовка к полумарафону. Неделя третья (она же пятая)

Это была самая тяжелая и, в то же время, самая интересная тренировочная неделя из всех... трех :)  Многое понял и прочувствовал. Самой яркой вспышкой был LSD на 13 км. Но обо всем по порядку.

Вторник. Забег на 5 км в разговорном темпе

Я уже писал, что "разговорный" темп у каждого свой. Сейчас хочу добавить, что он растет вместе с выносливостью. Зависимость явно не линейная, но результат вполне ощутим. 5 км за 29 минут я еще не бегал. При том, что я не работал на время. Просто подстраивал скорость беговой дорожки под свой разговорный темп.

Вторник. Забег на 5 км в разговорном темпе

Еще хочу сказать, что нельзя есть так много пасхальных куличей :) В какой-то момент было ощущение, что я большая булка с изюмом. К счастью, оно пропало после первых 3 км.

Четверг. Забег на 7 км в разговорном темпе

Обычно по четвергам программа подготовки к полумарафону взвинчивает темп. Дистанция составляет 5 миль и дробится на спокойный и темповый бег. Но, не в этот раз. Увидев в плане тренировок всего 7 км в разговорном темпе, я обрадовался и решил поработать над мышцами спины. Чуть позже понял, что слегка перестарался))

Делал я вот что:

Я бы хотел сослаться на источник, но взял схемы упражнений из разных мест

На самом деле все бы ничего, если бы не становая тяга. Не смотря на то, что я поднимал всего 70 кг (80% рабочего веса), этого хватило, чтобы хорошенько забить ноги. Когда бежал, было такое ощущение, что к ним привязали гири. Хорошо, что по программе не было темпового бега))

Четверг. Забег на 7 км в разговорном темпе (после силовых упражнений)

Суббота. Забег на 4 мили в разговорном темпе

Календарь хоть и показывал 14 апреля, но термометр видимо был не в курсе. Первые пробежки на улице приучили меня сначала хорошо разогреться, а потом уже наращивать темп. Так и сделал. В результате 7 км прошли почти незаметно.

Суббота. Забег на 4 мили в разговорном темпе

Воскресенье. Забег на 8 миль. LSD

Вчерашняя пробежка хоть и показалась легкой, но икроножные все же подбила. Забег на 8 миль (13 км) - самый длинный в моей жизни. Как в плане расстояния, так и времени непрерывного бега. Это был очень интересный опыт, который я сейчас попробую описать.

Стартовал с парковки торгового центра "Караван". Пробежал примерно 2 км. Чувствую, что прогрелся. Постепенно наращиваю темп.

Одолел еще 4 км. Вижу вывеску "Эпицентр". Первая контрольная точка пройдена. Настроение значительно улучшается. Нужно пробежать еще 500 метров и поворачивать обратно. Икры начинают ныть.

Позади 9 км. Левая икроножная горит огнем. В голову закрадываются мысли перейти на шаг. Злюсь. Начинаю бежать быстрее.

11 км. Мои ноги "орут" на меня. Я не знаю, как это описать :) Мне кажется, что еще чуть-чуть и ноги схватит судорога. Снизил темп. Настроение - так себе.

1 км до финиша. Боль в икрах стала тупой. Я вижу красную вывеску "Караван". Воспрял духом, ускорил бег. Спустя минуту об этом пожалел. Сошел с трассы, сделал фото, побежал дальше.

Финиш. Добежал до парковки, прошелся метров 300. Дыхание в норме, икроножным гайка. Прихрамывая зашел в торговый центр, купил 300 грамм апельсиново-лимонного фреша. Первый глоток показался невероятно вкусным.

Спустя полчаса после пробежки. Доковылял до дома, принял душ, лег. Чувствую, как боль постепенно угасает. Подкралось чувство гордости. Уснул.

Вечером ноги ненавязчиво напоминали об утренней пробежке. На следующий день ждал лютую крепатуру, но был приятно разочарован))
 

Воскресенье. Забег на 8 миль. LSD

Итоги и выводы

1. За неделю пробежал 33 км. 13 км на беговой дорожке, 20 км - на улице
2. Пасхальные куличи не помогают лучше бежать :)
3. Становая тяга тоже не помогает бежать
4. Апельсиново-лимонный фреш в пропорциях 1:1 - это очень вкусно

Программа подготовки к полумарафону