Подготовка к первому марафону. Ошибки и выводы новичка.

В этой статье я хочу поделиться своим подходом к тренировкам и рассказать о вещах, которые, по моему мнению, заслуживают внимания. Я ни в коем случае не претендую на абсолютное знание в области подготовки к марафонским дистанциям. Это было бы некорректно, учитывая, что у меня за плечами всего один марафон и полгода бегового стажа. Поэтому воспринимайте все написанное, как информацию к размышлению, а не инструкции к действию.
Заранее спасибо.


Вы должны очень хотеть пробежать марафон, чтобы подойти к нему за полгода. Особенно, если никогда раньше не бегали на длинные дистанции. Меня отговаривали от этой затеи. В какой-то момент я даже думал, что стоит прислушаться, но чем ближе был старт, тем крепче становилась моя уверенность в том, что марафон - это хорошая идея.

Я начал бегать в марте 2018 года. Сначала просто, чтобы развить выносливость для предстоящего велозаезда на 270 км, но потом я начал целенаправленно готовиться к Interpipe Dnipro Half Marathon. Нашел в интернете десятинедельный план подготовки к полумарафону и стартовал сразу с третьей недели, т.к. немного не укладывался в график.

Бегающих друзей у меня не было. Тренера по бегу решил не искать, чтобы ни под кого не подстраиваться и не ломать свой и без того плотный график. 

Сначала я бегал в одиночестве, т.к. не было выбора, но потом - по собственному желанию.

Ошибки! В процессе подготовки к первой половинке я почти все сделал не так. Вколачивал пятки в асфальт и беговую дорожку, полностью игнорируя правильную технику бега. Но, что хуже всего - я не давал телу полноценно восстановиться. В конечном счете это привело к травме правого голеностопа. Но мне, можно сказать, повезло. К старту я почти успел восстановиться и закрыл свой первый полумарафон за 2:08.

Вот тут то меня и затянуло:) Спустя две недели я зарегистрировался на Dnipro ATB Marathon 2018.

Ниже я попробую обратить ваше внимание на те вещи, которые на мой взгляд, должны представлять особую важность для бегуна новичка с марафонскими амбициями. 

Техника бега - это очень важно

Техника бега - это то, с чего стоит начать. Причем начать медленно. Самый лучший вариант - обратиться к хорошему тренеру по бегу. Если у вас нет такой возможности или желания, то как минимум стоит посмотреть несколько роликов на Youtube. Собственно, что я и сделал.

Еще раз хочу акцентировать ваше внимание! Правильная техника бега - это залог отсутствия глупых травм. Если вы думаете, что нельзя бегать неправильно, то поверьте - очень даже можно. И это в долгосрочной перспективе ведет к плачевным последствиям.

Для постановки техники бега лучше всего подойдет ровное покрытие - стадион или беговая дорожка. Там вы сможете сфокусироваться на движении, не отвлекаясь на неровности дороги.

Мне потребовалось около 300 км вдумчивого бега, чтобы понять, как это - бежать правильно. Моя техника далека от идеала, но я чувствую, что использую нужные мышцы по прямому назначению.

Травмы любят приходить к новичкам

Важно! Прислушивайтесь к своему телу. Боль - это сигнал. Разберитесь, что и почему у вас болит.

Крепатура - это мелочи жизни. С ростом тренированности вы будете замечать ее все меньше. Крепатура непременно будет вас навещать после длительных пробежек, но это нормально. Баня, BCAA и качественный отдых.

Если вас беспокоят связки - остановитесь и идите домой. Восстановления после травм связок - это очень длинная история. Особенно, когда речь идет о крестообразных связках колена. Если чувствуете, что боль связана со связками - пойдите к врачу, приостановите тренировки. Лучше отдохнуть неделю, чем потерять месяц. Говорю, опираясь на личный опыт.

Если чувствуете общее недомогание и слабость - идите домой. Если заболели - идите домой. Эта тренировка не сделает вас сильнее. Игнорируя голос тела, вы быстро его разрушите. Как и ваши мечты о марафоне.

Кроссовки для бега

Я не задавался вопросом выбора беговых кроссовок и не знал таких слов, как пронация. Но это я - начинающий бегун-аматор. Грустно, что ни в одном магазине спортивной обуви, что я посетил, нет грамотных консультантов, которые могли бы помочь с выбором. Поэтому я купил красивые кроссовки, которые мне абсолютно не подходили.

На что мне следовало обратить внимание

Слово пронация образовано от латинского слова “pronatus”, которое означает вращение вперед и внутрь. Его антонимом, как по смыслу, так и по направлению, является супинация (лат. supinare - опрокидывать). В случае стопы - это выглядит вот так.

Виды пронации и супинации

Гиперпронация - это физиологическая особенность, а не болезнь. Не впадайте в панику, если нашли себя на картинке. Во-первых, ставить себе диагноз по медицинскому справочнику - дело неблагодарное. Найдите, где сделать GAIT-анализ, определите вашу пронацию и начните искать подходящие кроссовки.

Еще раз. В случае пронации отклонение от нормы - это не приговор. Все, что нужно сделать - правильно подобрать беговые кроссовки. Как я уже писал выше, мне не посчастливилось найти грамотного продавца ни в одном из магазинов, что я посетил. Если у вас аналогичная ситуация, советую сделать следующее: зайти на сайт бренда, который вам интересен → найти нужные модели с помощью фильтров → пойти в магазин уже с пониманием того, что нужно примерить.

Плоскостопие - это отдельная история. Стопу можно назвать рессорой, которая первой сталкивается с ударной нагрузкой, возникающей при беге. Иногда эта рессора не очень то похожа на дугу.

Плоскостопие - это очередная физиологическая особенность, которую стоит учесть. Примечательно, что ортопеды в вопросах связанных с бегом делятся на два лагеря: “вот тебе стельки и беги сколько хочешь” и “возьми стельки и помни, что бег тебе противопоказан”. Не знаю, кому верить. Вообще у меня большой вопрос к квалификации многих работников сферы здравоохранения. Им, конечно, виднее, что, зачем и куда. Но, как и в любом другом серьезном вопросе, нужно получить несколько точек зрения, чтобы найти истину посередине.

Виды плоскостопия

У меня джекпот - гиперпронация и вальгусное плоскостопие третьей степени! :)

Если у вас с пронацией все в порядке, как и с продольным сводом стопы, хочу вас все же предостеречь от покупки “марафонок”. Это кроссовки с минимальным весом без каких-либо систем стабилизации. Они созданы для опытных, быстрых и легких бегунов. Если речь идет о выборе первых беговых кроссовок - “марафонки” не для вас. По крайней мере, пока. Понимаю, что хочется быть, как Кипчоге, но советую потерпеть.

Еще посоветую выбирать беговые кроссовки с учетом вашего веса. Если вы крепкий парень весом более 80 кг, то вам подходит далеко не вся беговая обувь.

Питание

Подготовка к марафону - это регулярные большие нагрузки. Чтобы машина ехала быстро и долго, ее нужно заправлять качественным топливом. Точно так же и вы должны хорошо питаться. Иначе в какой-то момент хроническая нехватка чего-то начнет совать палки в колеса вашего тренировочного процесса.

Исключите из вашего рациона жареное и жирное, чтобы тратить силы на бег, а не пищеварение. Задумайтесь о регулярном сбалансированном питании.

Есть миф, что все необходимые витамины и минералы можно получить, употребляя продукты из супермаркета. Сделайте анализ крови на биохимию и простите меня за саркастический тон. Скорее всего вам понадобятся спортивные витамины. Это может быть мультивитаминный комплекс или отдельные компоненты. Я принимал Animal Flex.  

Единственная просьба - не экономьте. Хорошие витамины за 100 грн. не купишь.

Сон

Спать нужно достаточно. Это все, что я могу вам сказать. Если вы выспались, то можете полноценно работать. Хронический недосып - ваш первый враг на пути к финишной черте марафонской дистанции. Высыпайтесь.

Экипировка

Специальная беговая одежда существует не просто так. Я об этом узнал после первой пробежки на 10 км. Как вы думаете, почему? Потому что мои натертые соски буквально кричали: “Купи нормальную синтетическую футболку!” 

Практически та же история с шортами. Нет, к соскам они не имеют никакого отношения, но вот внутренняя часть бедра и промежность слегка пострадали.

Можно выйти из ситуации разными способами. Например, заклеивать соски пластырем. Это спасает. Но в хорошей облегающей синтетической футболке бегать намного приятнее, чем в насквозь промокшей от пота х/б.

И финальный аккорд - носки для бега. Да, есть и такие, и это не маркетинговый ход. Длинные дистанции в них бежать намного комфортнее, чем в обычных - сидят на ноге плотнее и пот отводят лучше.

Комфорт - понятие субъективное, но если с вы с бегом надолго, подумайте о том, чтобы минимизировать раздражители и максимизировать удовольствие от процесса. 

Подготовка к марафону

Мою подготовку к марафону можно разбить на следующие части:

• 7 недель подготовки к полумарафону; 
• около месяца перерыва из-за травм (растяжение голеностопа и повреждение колена при падении с велосипеда); 
• 3 месяца целенаправленной подготовки к марафону. 

Подробнее расскажу только о последних трех месяцах.

Мой план подготовки к марафону

58 пробежек, 590 км. Я практически исключил скоростную работу, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сфокусировался на объеме. Иногда я бегал быстрее комфортного темпа, но это, как правило, происходило на промежуточных стартах (полумарафоны и десятки).

В моем случае этот подход себя оправдал. Я приучил свое тело к продолжительной нагрузке, что в конечном счете помогло мне добраться до финиша, несмотря на неприятные сюрпризы, связанные с кроссовками.

Дисциплина - это ключ к достижению цели. Иногда я был вынужден отходить от плана по тем или иным причинам. Пропускал тренировки или сокращал дистанцию пробежки. Это неприятно, но иногда выбора нет. Ваша “другая жизнь” будет вносить свои коррективы и вы ничего не сможете с этим сделать. Учитесь приспосабливаться и старайтесь следовать плану.

Теперь поговорим о практической стороне вопроса. Ниже приведу основные принципы моего подхода к тренировкам в период подготовки к марафону:

• прирост недельного объема должен составлять не более 10%
• длинная пробежка каждые выходные
• дистанция длинной пробежки - 20-30% от запланированного недельного объема
• максимальная дистанция длинной пробежки должна быть не более 70% от целевой 
• основой темп бега - “разговорный” 
• разминка и растяжка
• силовые упражнения минимум дважды в неделю
• ОФП (общая физическая подготовка)

Прирост недельного объема

Недельный объем - это суммарная дистанция всех пробежек, запланированных на неделю. Чтобы уровень тренировочного стресса оставался в рамках допустимого, нужно увеличивать недельный объем постепенно. 10% прирост - оптимальной значение.

Длинная пробежка

Длинная медленная пробежка. Во многих планах подготовки ее можно встретить под аббревиатурой LSD (long slow distance). Дистанция, как правило, составляет до 30% от недельного объема. Бежать нужно долго и медленно. Темп “разговорный” или ниже. Эта тренировка учит ваш организм привыкать к продолжительной нагрузке. Поскольку такая пробежка занимает много времени, ее лучше всего запланировать на выходные. Не забывайте взять с собой воду или изотоник, телефон и деньги. Зачем деньги? На всякий случай. Вдруг придется вызвать такси (на длинных пробежках случается всякое).

Если вы решили бежать марафон или полумарафон, не обязательно “репетировать” всю дистанцию до старта. 70% будет вполне достаточно, чтобы понять, сможете вы справиться или не очень. 

“Разговорный” темп бега

Разговорным считается темп, когда вы можете без особых усилий поддерживать беседу во время бега. Если у вас есть часы с пульсометром, все намного проще. Вычисляете ваш аэробный порог и бежите в этом интервале ЧСС (частоты сердечных сокращений). Как вычислить аэробный порог? Просто посмотрите на рисунок ниже.

Таблица Фокса-Хаскела

Разминка и растяжка

Я начинал бегать на беговой дорожке в тренажерном зале. Она ровная, не такая жесткая, как асфальт и находится в теплом помещении. Стал на полотно, запустил программу и побежал.

Когда я впервые выбежал на улицу (это было в марте на шоссе), то сразу понял, как себя чувствует холодный автомобиль, который завели и сразу заставили ехать. Было такое ощущение, что колени скрипят, как ржавые дверные петли. Так быть не должно.

Разминка - это проверенный способ быстро включиться в работу. Даже хорошо размявшись, стартуйте медленно. Почувствуйте темп, продышитесь и только потом наращивайте обороты. Именно так выглядит мой оптимальный старт.

Растяжку я делаю после пробежки. Бывает, что забываю, но эта забывчивость отдает более сильной крепатурой на следующий день после хорошей работы. Растяжку забывать нежелательно.

Силовые тренировки и ОФП

Сначала я думал, что можно просто бегать и этого будет достаточно. Теоретически, это так работает. Но получить качественный прирост в скорости и выносливости мне удалось только после включения специальных силовых упражнений в тренировочный процесс.

Упражнения сейчас расписывать не буду, т.к. этот вопрос заслуживает отдельной статьи. Скажу лишь несколько фраз: СБУ (специальные беговые упражнения), бег в горку, планка, гиперэкстензия, подтягивания (да, нужно качать не только ноги). 

Мышцы, которые участвуют в беге

Восстановление после тренировок

Повторю, что сон он очень важен. Если вы спите недостаточно, никакие восстановительные лайфхаки вам не помогут. Это факт.

Очень советую принимать BCAA. По моим субъективным ощущениям, с BCAA намного лучше, чем без. Продаются в двух формах - порошок и капсулы. Советую брать капсулы, потому что порошок нужно растворять в воде. Это не очень удобно. Кроме всего прочего, вам еще нужно пить обычную воду и изотоник. Как бы не лопнуть от такого количества жидкости.

Углеводное окно упомяну лишь вскользь. Во-первых, я сам еще толком не разобрался в этой теме. Во-вторых, все еще пытаюсь заставить себя есть. Пишут, что в течении часа после тренировки организм наиболее чувствителен к усвоению белков и углеводов, а энергия, полученная от их переработки, тратится непосредственно на восстановление и рост мышц. Звучит убедительно, но есть все еще не хочется. Есть вариант заменить обычную еду на сывороточный протеин. Обязательно попробую и опишу свои ощущения. 

Питание на марафоне

По марафонской трассе будут расставлены пункты питания. Лучшее, что вы сможете там найти - банан. Ссылаюсь на опыт участия в украинских забегах. Говорят, что в на европейских стартах с питанием дела обстоят получше.

Зачем нужно есть? Когда вы бежите, организм начинает постепенно перерабатывать собственные запасы гликогена. Их, как правило, хватает примерно на 1,5-2 часа. Подготовленному человеку на преодоление марафона понадобится около 4 часов. Чтобы не прийти в состояние упадка сил, вам нужно есть.

Как по мне, самый удобный вариант питания на бегу - энергетический гель. Жевать не нужно. Выдавил содержимое тюбика, запил водой и минут через 5-7 начинается прилив энергии.

Когда гуглил тему питания на марафоне, встречал рекомендации - “есть каждые полчаса”. Это справедливо, если бы не одно обстоятельство. Гель обязательно нужно запивать водой. Поскольку марафон вы будете бежать налегке, вам придется подстраиваться под пункты питания на трассе.

Важно! Найдите себе подходящее питание. Я задался этим вопросом за две недели до марафона, попробовал 3 геля разных производителей и только один обошелся без стремительного похода в туалет. Не могу сказать, что остальные два варианта были плохого качества. Просто они мне не подошли. Есть знакомые, побежавшие в туалет после геля, с которым у меня не было проблем. В вопросах питания все очень индивидуально. Нужно пробовать.

Заключение

Пробежать 42,2 км - это серьезный вызов. Учтите, после марафона иногда тянет на что-то покрепче. Я уже говорил, что зарегистрировался на 100 км ультрамарафон? :)

Удачи вам в подготовке и на дистанции.