Витамины и минералы. Зачем они нужны, сколько нужно есть и чем опасен дефицит?

В августе я допил банку мультивитаминов и решил новую не покупать. Лето - время овощей и фруктов. Все, что нужно я могу получить из обычных продуктов. Теоретически.

Такой стратегии я придерживался вплоть до начала октября, когда меня поймал какой-то вирус. Спустя неделю я пошел на поправку, а еще через неделю начал потихоньку бегать. И все бы хорошо, но мой пульс вел себя очень странно. Вместо 48 ударов в покое я наблюдал 70-75, а поднимаясь по лестнице и вовсе видел 120. К слову, до болезни 120 ударов в минуту - это мой пульс при беге 6:15 мин / км.

Я подумал, что вся эта история с пульсом просто остаточное явление прошедшей болезни. Но спустя еще неделю дела лучше не стали, а к повышенному пульсу добавились еще и периодические легкие головокружения.

Сдав анализы и обратившись к врачу я обнаружил... нехватку железа (анемия)!

Как же так?! Я же ем гречку, шпинат, орехи, морепродукты. Да еще и каждый день выпиваю стакан свежевыжатого яблочного сока (как я узнал в процессе написания этой статьи, содержание железа в яблоках 0,1 мг / 100 грамм - нас все детство обманывали!).

Купил мультивитамины. Прошло примерно две недели прежде чем пульс начал приходить в норму.

Что из этого следует? Я употреблял мало нужных продуктов или же магазинная еда попросту не содержит витамины и микроэлементы (по крайней мере в справочных количествах).

Чтобы до конца разобраться с вопросом витаминов и минералов, я решил структурировать информацию, ответив по каждому пункту (от А до цинка) на следующие вопросы:

зачем нужен конкретный витамин?
какая рекомендованная дневная норма?
какие продукты содержат витамин?
что будет, если я не получу необходимый обьем конкретного витамина?
что произойдет, если я получу слишком много конкретного витамина или минерала? (В большинстве случаев - ничего хорошего:) Поэтому комплексы, содержащие несколько 1000% дневной нормы я больше пить не буду)

Информация взята из авторитетного источника - US National Institute of Health. Все ссылки приведены внизу статьи.

Витамин А

Витамин А - жирорастворимый витамин, важен для нормального зрения, иммунной системы и репродукции, правильной работы сердца, легких, почек и других органов.

Витамины и минералы. Зачем они нужны, сколько нужно есть и чем опасен дефицит?

Существует два различных типа витамина А:

предварительно сформированный витамин А (содержится в мясе, птице, рыбе и молочных продуктах)
провитамин А (содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах)

Наиболее распространенным типом провитамина А в пищевых продуктах и пищевых добавках является бета-каротин.

Какие продукты содержат витамин А?

морковь
тыква
сладкий перец
шпинат
брокколи
зелёный лук
зелень петрушки
бобовые (соя, горох)
персики
абрикосы
яблоки
виноград
арбуз
дыня
шиповник
облепиха
черешня
рыбий жир
печень (особенно говяжья)
икра
молоко
сливочное масло
сметана
творог
сыр
яичный желток

Дефицит витамина А

Наиболее распространенным симптомом дефицита витамина А - заболевание глаз, называемое ксерофтальмией. Ксерофтальмия - это неспособность видеть при слабом освещении, и она может привести к слепоте, если ее не лечить.

Передозировка витамином А

Получение слишком большого количества предварительно образованного витамина А (обычно из добавок или определенных лекарств) может вызвать головокружение, тошноту, головные боли, кому и даже смерть.

Потребление большого количества бета-каротина или других форм провитамина А может сделать кожу желто-оранжевой, но это состояние безвредно. Высокий уровень потребления бета-каротина не вызывает врожденных дефектов или других более серьезных последствий, вызванных слишком большим количеством предварительно образованного витамина А.

Максимальные суточные дозы в международных единицах (900 мкг = 3000 международных единиц):

От рождения до 12 месяцев - 2000 МЕ
Дети 1-3 лет - 2000 МЕ
Дети 4-8 лет - 3000 МЕ
Дети 9-13 лет - 5667 МЕ
Подростки 14-18 лет - 9333 МЕ
Взрослые 19 лет и старше - 10000 МЕ

Биотин

Биотин - это витамин В7, содержащийся во многих продуктах. Биотин помогает превращать еду в энергию.

Какие продукты содержат биотин?

Мясо
рыба
яйца
печень
семена и орехи
сладкий картофель
шпинат
брокколи

Дефицит биотина

Дефицит биотина может вызвать:

истончение волос и выпадение волос на теле;
сыпь вокруг глаз, носа, рта и анальной области;
покраснение глаз;
высокий уровень кислоты в крови и моче;
судороги;
кожная инфекция;
ломкие ногти;
расстройства нервной системы.

Симптомы дефицита биотина у детей включают слабый мышечный тонус, вялость и задержку развития.

Передозировка биотином

Биотин не причиняет вреда. Тем не менее, добавки, которые содержат биотин выше рекомендованного количества, могут привести к ложным результатам в некоторых лабораторных тестах, в том числе тех, которые измеряют уровни определенных гормонов, таких как гормон щитовидной железы.

Витамин B6

Организм нуждается в витамине B6 для реализации более чем 100 ферментативных реакций. Витамин B6 участвует в развитии мозга во время беременности и младенчества, а также в работе иммунной системы.

Какие продукты содержат витамин B6?

птица
рыба
печень
картофель и другие крахмалистые овощи
фрукты (кроме цитрусовых)
зерновые ростки
грецкие орехи
фундук
шпинат
морковь
цветная и белокочанная капуста
помидоры
клубника
черешня
апельсины
лимоны
авокадо
яйцах
бобовых

Витамин B6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой.

Дефицит витамина B6

У людей, которые не получают достаточного количества витамина В6, могут быть различные симптомы, включая:

анемию
зудящую сыпь
шелушащуюся кожу губ
трещины в уголках рта
опухший язык

Другие симптомы очень низкого уровня витамина B6 включают депрессию, замешательство и слабую иммунную систему. Дети, которые не получают достаточного количества витамина В6, могут стать раздражительными или развить чрезвычайно чувствительный слух или судороги.

Передозировка витамином В6

Люди почти никогда не получают слишком много витамина B6 из пищи. Но прием высокого уровня витамина B6 из добавок в течение года или дольше может привести к серьезному повреждению нервов, что приведет к потере контроля над движениями. Симптомы обычно уходят с прекращением приема добавок.

Другие симптомы слишком большого количества витамина B6 включают болезненные участки кожи, чрезвычайную чувствительность к солнечному свету, тошноту и изжогу.

Максимальные суточные дозы витамина В6:

от рождения и до 12 месяцев - не установлено
Дети 1-3 лет - 30 мг
Дети 4-8 лет - 40 мг
Дети 9-13 лет - 60 мг
Подростки 14-18 лет - 80 мг
Взрослые - 100 мг

Витамин B12

Витамин B12 - это здоровье нервных и кровяных клеток организма, а также важная часть синтеза ДНК. Витамин B12 помогает предотвратить мегалобластную анемию (симптомы - усталость и слабость).

Усваивание витамина B12 из пищи проходит в два этапа:

соляная кислота в желудке отделяет витамин B12 от белка, частью которого он является.
витамин B12 объединяется с белком, вырабатываемым желудком, который называется внутренним фактором

У некоторых людей есть пагубная анемия - состояние, при которомне не вырабатывается внутренний фактор. Т.е. они практически не способны усваивать витамин В12.

Какие продукты содержат витамин B12?

Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения. Растительная пища не содержит витамина В12.

говяжья печень и моллюски - лучший источник витамина В12.
рыба
мясо
птица
яйца
молоко и молочные продукты

Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает в организм вместе с пищей животного происхождения. Всасывается витамин в нижнем отделе тонкой кишки. Несмотря на то, что он вырабатывается бактериями в толстой кишке, следующей за тонкой, толстая кишка не способна его всасывать, а в тонкой бактерии практически отсутствуют. Мало того, витамин B12 бактериями также поглощается, поэтому при заболеваниях, из-за которых в тонкой кишке резко увеличивается количество бактерий, у больных может возникнуть B12-ассоциированная анемия в результате соперничества в поглощении витамина между бактериями тонкой кишки и их носителем. Остатки же витамина B12, которые не были поглощены бактериями, выводятся вместе с калом.

Дефицит витамина B12

Дефицит витамина В12 вызывает усталость, слабость, запоры, потерю аппетита, потерю веса и мегалобластную анемию. Могут также возникнуть проблемы с нервами, такие как онемение и покалывание в руках и ногах.

Другие симптомы дефицита витамина В12 включают проблемы с равновесием, депрессией, спутанностью сознания, слабоумием, плохой памятью и болезненностью рта или языка. Дефицит витамина B12 может повредить нервную систему даже у людей, у которых нет анемии, поэтому важно как можно скорее устранить дефицит.

Большое количество фолиевой кислоты может скрыть дефицит витамина B12 путем коррекции мегалобластной анемии. Но фолиевая кислота не исправляет прогрессирующее повреждение нервной системы, которое также вызывает дефицит витамина B12. По этой причине здоровые взрослые не должны получать более 1000 мкг фолиевой кислоты в день.

Передозировка витамином В12

Витамин В12 не причиняет вреда.

Тиамин

Тиамин (витамин В1) помогает превратить еду в энергию. Тиамин важен для роста, развития и функционирования клеток организма.

Какие продукты содержат тиамин?

цельное зерно
макароны
рис
мясо (особенно свинина)
рыба
черные бобы
соевые бобы
семена
орехи
шпинат
яйца
апельсины

Витамин B1 синтезируется некоторыми видами бактерий, составляющих микрофлору толстого кишечника.

Дефицит тиамина

Дефицит тиамина может вызвать потерю веса и аппетита, спутанность сознания, потерю памяти, мышечную слабость и проблемы с сердцем.

Тяжелый дефицит тиамина приводит к заболеванию, называемому авитаминозом, с дополнительными симптомами покалывания и онемения в стопах и руках, потерей мышц и плохими рефлексами.

Более распространенным примером дефицита тиамина является синдром Вернике-Корсакова, который в основном поражает людей с алкоголизмом. Это вызывает покалывание и онемение в руках и ногах, серьезную потерю памяти, дезориентацию и спутанность сознания.

Передозировка тиамином

Тиамин не причиняет вреда.

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота (также называемая витамином В5) помогает превратить еду в энергию. Это важно для многих функций организма, особенно для производства и расщепления жиров.

Какие продукты содержат пантотеновую кислоту?

говядина
птица
морепродукты
мясо органов
яйца
молоко
грибы (особенно шиитаке)
авокадо
картофель
брокколи
цельное зерно (цельная пшеница, коричневый рис и овес)
арахис
семена подсолнечника
нут

Дефицит пантотеновой кислоты

Тяжелый дефицит может вызвать онемение и жжение в руках и ногах, головную боль, сильную усталость, раздражительность, беспокойство, проблемы со сном, боли в животе, изжогу, диарею, тошноту, рвоту и потерю аппетита.

Передозировка пантотеновой кислотой

Пантотеновая кислота безопасна даже в высоких дозах. Однако прием очень высоких доз добавок пантотеновой кислоты (например, 10000 мг в день) может вызвать расстройство желудка и диарею.

Витамин С

Витамин С, также известен как аскорбиновая кислота. Водорастворимый. В организме он действует как антиоксидант, помогая защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Витамин С также нужен для выработки коллагена, белка, необходимого для заживления ран. Кроме того, витамин С улучшает усвоение железа из растительных продуктов и помогает иммунной системе защищать организм от болезней.

Какие продукты содержат витамин С?

Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С:

апельсин
грейпфрут
красный и зеленый перец
киви
брокколи
клубника
дыня
печеный картофель
помидоры
крыжовник
томат
черника
ананас
квашеная капуста
картофель
авокадо
клюква
яблоко
банан
персик
лук репчатый
груша
и другие источники

Дефицит витамина С

Люди, которые получают мало или совсем не получают витамин С (менее 10 мг в день) в течение многих недель, могут заболеть цингой. Цинга вызывает усталость, воспаление десен, небольшие красные или пурпурные пятна на коже, боль в суставах, плохое заживление ран. Дополнительные признаки цинги включают депрессию, а также опухшие, кровоточащие десны и ослабление или потерю зубов. У людей с цингой также может развиться анемия. Цинга смертельна, если ее не лечить.

Передозировка витамином С

Прием слишком большого количества витамина С может вызвать диарею, тошноту и спазмы желудка.

У людей с состоянием, называемым гемохроматозом, из-за которого организм накапливает слишком много железа, высокие дозы витамина С могут усугубить перегрузку железом и повредить ткани организма.

Предельная суточная доза:

Рождение до 12 месяцев - Не установлено
Дети 1-3 лет - 400 мг
Дети 4-8 лет - 650 мг
Дети 9-13 лет - 1200 мг
Подростки 14-18 лет - 1800 мг
Взрослые - 2000 мг

Витамин D

Витамин D необходим для усваивания кальция. У людей, которые получают слишком мало витамина D, могут развиться мягкие, тонкие и ломкие кости, состояние, известное как рахит у детей и остеомаляция у взрослых.

Витамин D важен для организма и во многих других отношениях. Иммунной системе нужен витамин D для борьбы с вторгающимися бактериями и вирусами. Вместе с кальцием витамин D также помогает защитить пожилых людей от остеопороза. Витамин D содержится в клетках всего организма.

Какие продукты содержат витамин D?

лосось
тунец
скумбрия
говяжья печень
сыр
яичные желтки
Ггрибы

Витамин D от солнца

Организм вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается прямому воздействию солнца (нужно идти гулять на улицу, солнечный свет через окно не работает).

Однако, несмотря на важность солнца для синтеза витамина D, целесообразно ограничить воздействие солнечного света на кожу, чтобы снизить риск развития рака кожи.

Дефицит витамина D

У детей дефицит витамина D вызывает рахит, состояние, при котором кости становятся мягкими и сгибаются. Это редкое заболевание, но оно все еще встречается, особенно среди афроамериканских детей.

У взрослых дефицит витамина D приводит к остеомаляции, вызывая боль в костях и мышечную слабость.

Передозировка витамином D

Признаки интоксикации включают тошноту, рвоту, плохой аппетит, запоры, слабость и потерю веса. Повышение уровня кальция в крови приводит к путанице, дезориентации и проблемам с сердечным ритмом. Избыток витамина D также может повредить почки.

Верхний предел для витамина D составляет:

от 1000 до 1500 МЕ в день для детей,
от 2500 до 3000 МЕ в день для детей 1-8 лет
4000 МЕ для детей в возрасте 9 лет и старше, взрослых, беременных и кормящих подростков и женщин.

Токсичность витамина D почти всегда возникает из-за чрезмерного использования добавок. Чрезмерное пребывание на солнце не вызывает отравления витамином D, потому что организм ограничивает его выработку.

Витамин Е

Витамин Е - жирорастворимое питательное вещество, в организме он действует как антиоксидант, помогая защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Организм также нуждается в витамине Е для укрепления иммунной системы, расширения кровеносных сосудов и регулирования свертываемости крови. Клетки используют витамин Е для взаимодействия друг с другом и реализации многих важных функций.

Какие продукты содержат витамин Е?

Растительные масла (подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, соевое).
арахис
фундук
миндаль
семена подсолнечника
шпинат
брокколи

Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е почти всегда связан с определенными заболеваниями, при которых жир неправильно переваривается или усваивается. Примеры включают болезнь Крона, муковисцидоз и некоторые редкие генетические заболевания, такие как абеталипопротеинемия и атаксия с дефицитом витамина Е (AVED).

Дефицит витамина Е может вызвать повреждение нервов и мышц, что приводит к потере чувствительности в руках и ногах, потере контроля над движением тела, мышечной слабости и проблемам со зрением.

Еще одним признаком дефицита является ослабленная иммунная система.

Передозировка витамином Е

Высокие дозы витамина Е могут увеличить риск кровотечений (за счет снижения способности крови образовывать сгустки) и серьезных кровотечений в мозге (известных как геморрагический инсульт).

Верхний предел для взрослых составляет:

1500 МЕ (натуральной формы витамина Е)
1100 МЕ (синтетического витамина Е).

Некоторые исследования показывают, что прием витамина Е даже ниже верхних пределов, но существенно выше рекомендуемой нормы может причинить вред.

Витамин К

Витамин К необходим организму для свертывания крови и здоровья костей.

Какие продукты содержат витамин К?

шпинат
капуста
брокколи
салат
растительные масла
черника
инжир
мясо
сыр
яйца
соевые бобы

Дефицит витамина К

Серьезный дефицит витамина К может вызвать кровоподтеки и проблемы с кровотечением, потому что для свертывания крови потребуется больше времени. Дефицит витамина К может снизить прочность костей и повысить риск развития остеопороза.

Передозировка витамином К

Витамин К не причиняет вреда. Однако он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами.

Фолиевая кислота

Фолат - это витамин В. Тело нуждается в фолиевой кислоте для выработки ДНК и другого генетического материала и процесса деления клеток.

Какие продукты содержат фолат?

говяжья печень
спаржа
брюссельская капуста
шпинат
горчица
апельсины
арахис
черноглазый горох
фасоль

Дефицит фолиевой кислоты

Дефицит фолиевой кислоты может привести к мегалобластной анемии, заболеванию крови, которое вызывает слабость, усталость, проблемы с концентрацией внимания, раздражительность, головную боль, учащенное сердцебиение и одышку.

Дефицит фолата может вызвать открытые язвы на языке и во рту, а также изменения цвета кожи, волос или ногтей.

Женщины, которые не получают достаточно фолиевой кислоты, рискуют иметь детей с дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника. Дефицит фолата также может увеличить вероятность рождения недоношенного ребенка или ребенка с низким весом при рождении.

Передозировка фолиевой кислотой

Фолат, который присутствует в натуральной пище, не вреден.

Прием большого количества добавок фолиевой кислоты может скрыть дефицит витамина B12, потому что эти добавки могут исправить анемию, вызванную дефицитом витамина B12, но не повреждение нерва.

Большие дозы фолиевой кислоты также могут ухудшить симптомы дефицита витамина В12.

Высокие дозы фолиевой кислоты могут увеличить риск развития колоректального рака и, возможно, других видов рака у некоторых людей.

Предельные дозы фолиевой кислоты:

Рождение до 6 месяцев - не установлено
Младенцы 7-12 месяцев - не установлено
Дети 1-3 года - 300 мкг
Дети 4-8 лет - 400 мкг
Дети 9-13 лет - 600 мкг
Подростки 14-18 лет - 800 мкг
Взрослые 19+ лет - 1000 мкг

Кальций

Организм нуждается в кальции для поддержания крепких костей и выполнения многих важных функций. Почти весь кальций хранится в костях и зубах, где он поддерживает их структуру и твердость.

Тело нуждается в кальции для движения мышц и нервов, обмена импульсами между мозгом и каждой частью тела. Кроме того, кальций используется, чтобы перемещать кровь по всему телу и высвобождать гормоны и ферменты, которые влияют почти на все функции человеческого организма.

Какие продукты содержат кальций?

молоко
йогурт
сыр
капуста
брокколи
китайская капуста
рыба с мягкими костями (консервированные сардины и лосось)
хлеб
паста
злаки

Дефицит кальция

Недостаточное потребление кальция не вызывает явных симптомов в краткосрочной перспективе, потому что организм поддерживает уровень кальция в крови, беря его из кости. В долгосрочной перспективе потребление кальция ниже рекомендованного уровня будет иметь последствия для здоровья, такие как снижение массы костной ткани (остеопения) и повышение риска остеопороза и переломов костей.

Симптомы серьезного дефицита кальция включают онемение и покалывание в пальцах, судороги и нарушения сердечного ритма, которые могут привести к смерти, если их не исправить. Эти симптомы встречаются почти всегда у людей с серьезными проблемами со здоровьем или тех, кто проходит определенное лечение.

Передозировка кальцием

Получение слишком большого количества кальция может вызвать запор.

У взрослых, слишком много кальция (из пищевых добавок) может увеличить риск почечных камней. Некоторые исследования показывают, что люди, которые потребляют большое количество кальция, могут иметь повышенный риск развития рака простаты и сердечных заболеваний, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эти возможные связи.

Максимальная суточная доза кальция:

От рождения до 6 месяцев - 1000 мг
Младенцы 7-12 месяцев - 1500 мг
Дети 1-8 лет - 2500 мг
Дети 9-18 лет - 3000 мг
Взрослые 19-50 лет - 2500 мг
Взрослые 51 лет и старше - 2000 мг
Беременные и кормящие подростки - 3000 мг
Беременные и кормящие взрослые - 2500 мг

Холин

Мозг и нервная система нуждаются в холине, чтобы регулировать память, настроение, мышечный контроль и другие функции. Холин необходим для формирования мембран, окружающих клетки тела.

Холин может вырабатываться в печени, но большая его часть в организм поступает из пищи

Какие продукты содержат холин?

мясо
яйца
птица
рыба
молочные продукты
картофель
брюссельская капуста
брокколи
цветная капуста
некоторые виды бобов, орехов, семян и цельного зерна

Дефицит холина

Если уровень холина у человека падает слишком низко, возможно повреждение мышц и печени, а также отложение жира в печени (состояние, называемое неалкогольной жировой болезнью печени, которая может ее повредить).

Передозировка холином

Получение слишком большого количества холина может вызвать неприятный запах тела, рвоту, сильное потоотделение и слюноотделение, низкое кровяное давление и повреждение печени. Некоторые исследования также показывают, что высокое содержание холина может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Максимальная суточная доза холина:

Рождение до 12 месяцев - Не установлено
Дети 1-3 лет - 1000 мг
Дети 4-8 лет - 1000 мг
Дети 9-13 лет - 2000 мг
Подростки 14-18 лет - 3000 мг
Взрослые - 3500 мг

Хром

Известно, что хром усиливает действие инсулина, гормона, критически важного для метаболизма и накопления углеводов, жиров и белков в организме.

Хром обнаруживается в основном в двух формах:

трехвалентный (хром 3+), который биологически активен и содержится в продуктах питания
шестивалентный (хром 6+), токсичная форма, возникающая в результате промышленного загрязнения.

Хром также, по-видимому, непосредственно участвует в метаболизме углеводов, жиров и белков, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить весь спектр его функций в организме.

Какие продукты содержат хром?

Мясные и цельнозерновые продукты, а также некоторые фрукты, овощи и специи являются относительно хорошими источниками. Напротив, продукты с высоким содержанием простых сахаров (например, сахароза и фруктоза) содержат мало хрома.

Потребление хрома с пищей не может быть надежно определено, поскольку на содержание минерала в пищевых продуктах существенно влияют сельскохозяйственные и производственные процессы и, возможно, загрязнение хромом при анализе пищевых продуктов.

Брокколи
Виноград
Картофель
Чеснок
Базилик
Говядина
Апельсин
Индейка
Хлеб из цельной пшеницы
Яблоко
Банан
Зеленая фасоль

Дефицит хрома

Имеются сообщения о значительном возрастном снижении концентрации хрома в волосах, поте и крови, что может свидетельствовать о том, что пожилые люди более уязвимы к истощению хрома, чем молодые. Однако нельзя быть уверенным, так как статус хрома трудно определить. Это происходит потому, что кровь, моча и волосы не обязательно отражают запасы тела. Кроме того, не было найдено хром-специфического фермента или другого биохимического маркера, который мог бы надежно оценить хромовый статус человека.

Существует значительный интерес к возможности того, что дополнительный хром может помочь в лечении нарушенной толерантности к глюкозе и диабета 2 типа, но исследования на сегодняшний день неубедительны. В Соединенных Штатах не было опубликовано ни одного крупного рандомизированного контролируемого клинического исследования, проверяющего эту гипотезу.

Передозировка хромом

Мало серьезных побочных эффектов было связано с высоким потреблением хрома, поэтому Институт медицины не установил допустимый верхний уровень потребления для этого минерала.

Медь

Медь - минерал, который нужен для выработки энергии, строительства соединительных тканей и кровеносных сосудов.

Какие продукты содержат медь?

говяжья печень
устрицы
кешью
кунжут
семена подсолнуха
шоколад
пшеничные отруби
картофель
грибы
авокадо
нут
тофу

Дефицит меди

Дефицит меди может вызвать крайнюю усталость, осветленные участки кожи, высокий уровень холестерина в крови и нарушения соединительной ткани, влияющие на связки и кожу. Другими последствиями дефицита меди являются слабые и ломкие кости, потеря равновесия и координации, а также повышенный риск заражения.

Передозировка медью

Регулярное потребление слишком большого количества меди может привести к повреждению печени, болям в животе, судорогам, тошноте, диарее и рвоте. Токсичность меди редко встречается у здоровых людей. Но это может произойти у людей с болезнью Вильсона, редким генетическим заболеванием. Это также может произойти, если медьсодержащие водопроводные трубы выщелачивают медь в питьевую воду.

Предельная суточная доза меди:

Рождение до 12 месяцев - Не установлено
Дети 1–3 года - 1000 мкг
Дети 4–8 лет - 3000 мкг
Дети 9–13 лет - 5000 мкг
Подростки 14–18 лет - 8 000 мкг
Взрослые - 10000 мкг

Йод

Организм нуждается в йоде для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют обмен веществ в организме и многие другие важные функции. Тело также нуждается в гормонах щитовидной железы для правильного развития костей и мозга во время беременности и младенчества.

Какие продукты содержат йод?

треска
тунец
морские водоросли
креветки и другие морепродукты
молоко
йогурт
сыр
хлеб
крупы
фрукты и овощи (содержание йода зависит от йода в почве, где они росли)
йодированная соль

Дефицит йода

Люди, которые не получают достаточно йода, не могут производить достаточное количество гормонов щитовидной железы. У беременных женщин острый дефицит йода может навредить плоду, вызвав задержку роста, умственную отсталость и задержку полового развития. Менее выраженный дефицит йода может снижать IQ у младенцев и детей, а также снижать способность взрослых четко мыслить.

Зоб, увеличенная щитовидная железа, часто является первым видимым признаком дефицита йода.

Передозировка йодом

Передозировка йодом может вызвать некоторые из тех же самых симптомов, что и его дефицит, включая зоб.

Высокое потребление йода может также вызвать воспаление щитовидной железы и рак щитовидной железы. Получение очень большой дозы йода (например, несколько граммов) может вызвать жжение во рту, горле и желудке; лихорадка; боль в животе; тошнота; рвота; понос; слабый пульс; кома.

Предельная суточная доза йода:

Рождение до 12 месяцев - не установлено
Дети 1-3 лет - 200 мкг
Дети 4-8 лет - 300 мкг
Дети 9-13 лет - 600 мкг
Подростки 14-18 лет - 900 мкг
Взрослые - 1100 мкг

Железо

Тело использует железо для производства гемоглобина, миоглобина и белка в эритроцитах. Тело также нуждается в железе, чтобы вырабатывать гормоны.

Если вкратце - без железа невозможна транспортировка кислорода.

Какие продукты содержат железо?

постное мясо
морепродукты
птица.
хлеб
белая фасоль
чечевица
шпинат
горох
орехи
изюм

Железо в пище бывает двух видов: гемовое железо и негемовое железо. Негемовое железо содержится в растительной пище и обогащенных железом пищевых продуктах. Мясо, морепродукты и птица содержат как гемовое, так и негемовое железо.

Для усваивания негемового железа необходим витамин С.

Дефицит железа

В краткосрочной перспективе дефицит железа не вызывает явных симптомов. Организм использует накопленное железо в мышцах, печени, селезенке и костном мозге. Но когда уровень железа в организме становится низким, возникает железодефицитная анемия. Эритроциты становятся меньше и содержат меньше гемоглобина. В результате кровь несет меньше кислорода из легких по всему организму.

Симптомы железодефицитной анемии включают расстройство желудочно-кишечного тракта, слабость, усталость, недостаток энергии и проблемы с концентрацией внимания и памятью. Кроме того, люди с железодефицитной анемией в меньшей степени способны бороться с микробами и инфекциями, работать и заниматься спортом, а также контролировать температуру своего тела. У младенцев и детей с железодефицитной анемией могут возникнуть трудности в обучении.

Дефицит железа нередко встречается у людей, которые не едят мясо, птицу или морепродукты; потеря крови; заболевания желудочно-кишечного тракта, которые препятствуют усвоению питательных веществ; преобладание вредных продуктов питания в рационе.

Передозировка железом

У здоровых людей прием больших доз железосодержащих добавок (особенно натощак) может вызвать расстройство желудка, запоры, тошноту, боли в животе, рвоту и потерю сознания. Высокие дозы железа также могут снизить поглощение цинка.

Чрезвычайно высокие дозы железа (в сотнях или тысячах мг) могут стать причиной недостаточности органов, комы, судорог и смерти.

У некоторых людей есть наследственное заболевание, называемое гемохроматозом, которое вызывает накопление токсичных уровней железа в организме. Без медицинского лечения у людей с наследственным гемохроматозом могут развиться серьезные проблемы, такие как цирроз печени, рак печени и болезни сердца. Люди с этим расстройством должны избегать употребления добавок железа и витамина С.

Предельная суточная доза железа:

От рождения до 12 месяцев - 40 мг
Дети 1-13 лет - 40 мг
Подростки 14-18 лет - 45 мг
Взрослые 19+ лет - 45 мг

Магний

Магний важен для многих процессов в организме, включая регулирование мышечной и нервной функции, уровня сахара в крови, артериального давления и выработки белка, костей и ДНК.

Какие продукты содержат магний?

бобовые
орехи
семечки
шпинат
молоко
йогурт и некоторые другие молочные продукты
горький шоколад
бананы

Дефицит магния

В краткосрочной перспективе дефицит магния не вызывает явных симптомов. Почки помогают удерживать магний, ограничивая количество, потерянное в моче. Некоторые медицинские состояния и лекарства влияют на способность организма поглощать магний или увеличивать количество магния, которое выделяется из организма, что также может привести к дефициту магния.

Симптомы дефицита магния включают потерю аппетита, тошноту, рвоту, усталость и слабость. Чрезвычайный дефицит магния может вызвать онемение, покалывание, мышечные спазмы, судороги, изменения личности и нарушение сердечного ритма.

Передозировка магнием

Магний, который естественно присутствует в пище, не вреден и не должен быть ограничен. Но магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих рекомендованную суточную норму, кроме случаев врачебного назначения.

Высокий уровень потребления магния из пищевых добавок и лекарств может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Чрезвычайно высокое потребление магния может привести к нерегулярному сердцебиению и остановке сердца.

Максимальная суточная доза магния:

Рождение до 12 месяцев - не установлено
Дети 1-3 лет - 65 мг
Дети 4-8 лет - 110 мг
Дети 9-18 лет - 350 мг
Взрослые - 350 мг

Марганец

Тело использует марганец для производства энергии и защиты клеток от повреждений, укрепления костей, размножения, свертывания крови и функции иммунной системы.

Какие продукты содержат марганец?

коричневый рис
овсянка
хлеб из цельной пшеницы
моллюски, устрицы и мидии
фундук
пекан
соевые бобы
чечевица
шпинат
капуста
ананас
черника
чай
черный перец

Дефицит марганца

Дефицит может вызвать следующие симптомы: слабые кости и плохой рост у детей, сыпь на коже и потеря цвета волос у мужчин, изменения настроения и худшие предменструальные боли, чем обычно у женщин.

Передозировка марганцем

Симптомы марганцевой токсичности включают тремор, мышечные спазмы, проблемы со слухом, бессонницу, депрессию, потерю аппетита, головные боли, раздражительность, слабость и изменения настроения.

Предельная суточная доза марганца:

Рождение до 6 месяцев - не установлено
Младенцы 7–12 месяцев - не установлено
Дети 1–3 года - 2 мг
Дети 4–8 лет - 3 мг
Дети 9–13 лет - 6 мг
Подростки 14–18 лет - 9 мг
Взрослые - 11 мг
Беременные и кормящие подростки - 9 мг
Беременные и кормящие взрослые - 11 мг

Молибден

Тело использует молибден для обработки белков и генетического материала, такого как ДНК. Молибден также помогает разрушать токсичные вещества, которые попадают в организм.

Какие продукты содержат молибден?

Количество молибдена в пище зависит от количества молибдена в почве и в воде, используемой для орошения.

черноглазый горох
бобы Лимы
рис
орехи
картофель
бананы
молоко
йогурт
сыр
говядина
курица
яйца

Дефицит молибдена

Дефицит молибдена наблюдается только у людей с очень редким генетическим заболеванием, называемым дефицитом кофактора молибдена. Это расстройство мешает организму использовать молибден, вызвает судороги и серьезное повреждение головного мозга, которое обычно приводит к смерти в течение нескольких дней после рождения.

Передозировка молибденом

Молибден из пищи не причиняет вреда. Однако у людей, подвергающихся воздействию высоких уровней молибдена из окружающей среды иногда проявляются боль в суставах, симптомы, похожие на подагру, и высокий уровень мочевой кислоты в крови.

Предельная суточная доза молибдена:

Рождение до 12 месяцев - не установлено
Дети 1–3 года - 300 мкг
Дети 4–8 лет - 600 мкг
Дети 9–13 лет - 1100 мкг
Подростки 14–18 лет - 1700 мкг
Взрослые - 2000 мкг

Ниацин

Ниацин (витамином В3) помогает превратить пищу в энергию и важен для развития и функционирования клеток организма.

Какие продукты содержат ниацин?

птица
говядина
свинина
рыба
некоторые виды орехов, бобовых и зерновых

Дефицит ниацина

Тяжелый дефицит ниацина приводит к заболеванию, которое называется пеллагра - редко встречается в развитых странах, может иметь следующие эффекты: грубая кожа, которая становится красной или коричневой на солнце; ярко-красный язык; рвота, запор или диарея; депрессия; головные боли; крайняя усталость; агрессивное, параноидальное или суицидальное поведение; галлюцинации, апатия, потеря памяти.

На последних стадиях пеллагра приводит к потере аппетита и последующей смерти.

Передозировка ниацином

Ниацин, который естественным образом содержится в пище, безопасен. Тем не менее, пищевые добавки с 30 мг или более могут вызвать покраснение кожи лица, рук и груди, а также жжение, покалывание и зуд. Эти симптомы могут также привести к головным болям, сыпи и головокружению.

Прием ниацина в качестве лекарства в дозах 1000 или более мг / день может вызвать более серьезные побочные эффекты, такие как:

низкое кровяное давление
крайняя усталость
высокий уровень сахара в крови
тошнота, изжога и боли в животе
затуманенное или нарушенное зрение и накопление жидкости в глазах
длительное лечение, особенно с использованием ниацина с пролонгированным высвобождением, может вызвать проблемы с печенью, включая гепатит и печеночную недостаточность

Ниацин в форме никотинамида имеет меньше побочных эффектов, чем никотиновая кислота. Однако при высоких дозах 500 мг / день и более никотинамид может вызывать диарею, легкие кровоподтеки и увеличивать кровотечение из ран. Даже более высокие дозы 3000 мг / день или более могут вызвать тошноту, рвоту и повреждение печени.

Предельная суточная доза ниацина:

Рождение до 12 месяцев - не установлено
Дети 1–3 года - 10 мг
Дети 4–8 лет - 15 мг
Дети 9–13 лет - 20 мг
Подростки 14-18 лет - 30 мг
Взрослые 19+ лет - 35 мг

Фосфор

Фосфор является компонентом костей, зубов, ДНК и РНК. В форме фосфолипидов фосфор также является компонентом структуры клеточной мембраны и основным источником энергии организма, АТФ. Многие белки и сахара в организме фосфорилированы. Кроме того, фосфор играет ключевую роль в регуляции транскрипции генов, активации ферментов, поддержании нормального рН во внеклеточной жидкости и внутриклеточном накоплении энергии.

У людей фосфор составляет от 1 до 1,4% обезжиренной массы. Из этого количества 85% приходится на кости и зубы, а остальные 15% распределяются по крови и мягким тканям.

Какие продукты содержат фосфор?

Многие виды пищевых продуктов содержат фосфор, включая молочные продукты, мясо и птицу, рыбу, яйца, орехи, бобовые, овощи и зерновые. Овощи и курица дают 5% каждый. Степень поглощения фосфора, естественным образом содержащегося в пище, составляет 40–70%; фосфор из животных источников имеет более высокую степень поглощения, чем из растений.

Кальций, содержащийся в пищевых продуктах и добавках, может связываться с некоторым количеством фосфора в пищевых продуктах и препятствовать его усвоению. Согласно одному анализу, очень высокое потребление кальция 2500 мг / день связывает 0,61–1,05 г фосфора. У младенцев биодоступность фосфора колеблется от 85% -90% для грудного молока до приблизительно 59% для смесей на основе сои.

Фосфатные добавки (например, фосфат натрия, фосфат натрия-алюминия или триполифосфат натрия) присутствуют во многих пищевых продуктах, особенно в обработанных пищевых продуктах. Эти добавки используются для таких целей, как сохранение влаги или цвета, а также улучшение и стабилизация замороженных продуктов. Пищевые продукты, содержащие эти добавки, содержат в среднем на 67 мг больше фосфора на порцию, чем аналогичные продукты, не содержащие добавок.

Предполагается, что фосфатные добавки вносят от 300 до 1000 мг в общее суточное потребление фосфора или около 10-50% потребления фосфора. Эффективность поглощения фосфора в фосфатных добавках составляет около 70%.

Форсфор содержат следующие продукты:

йогурт
молоко
лосось
гребешки
моцарелла
курица
чечевица
кешью
картофель
фасоль
рис коричневый
горох
овсянка
яйца
хлеб из цельной пшеницы
семена кунжута
спаржа
помидоры
яблоки
цветная капуста
клементина
чай зеленый

Дефицит фосфора

Дефицит фосфора (гипофосфатемия) редко встречается и почти никогда не является результатом низкого потребления. Эффекты гипофосфатемии могут включать анорексию, анемию, слабость проксимальных мышц, скелетные эффекты (боль в костях, рахит и остеомаляция), повышенный риск инфекции, парестезии, атаксию и спутанность сознания. В большинстве случаев гипофосфатемия вызвана такими заболеваниями, как гиперпаратиреоз, дефекты почечных канальцев и диабетический кетоацидоз.

Передозировка фосфором

Высокий уровень потребления фосфора редко вызывает побочные эффекты. Хотя некоторые исследования выявили связь между высоким потреблением фосфора (1000 мг / день или более) и сердечно-сосудистыми, почечными и костными побочными эффектами, а также повышенным риском смерти, другие же не обнаружили никакой связи между высоким потреблением и повышенным риском заболевания.

Предельная суточная доза фосфора:

7–12 месяцев - не установлено
1–3 года - 3000 мг
4–8 лет - 3000 мг
9–13 лет - 4000 мг
14–18 лет - 4000 мг
19–50 лет - 4000 мг
51–70 лет - 4000 мг
71+ лет - 3000 мг

Очень высокое потребление фосфора в течение коротких периодов (например, две дозы фосфата натрия по 6600 мг, принимаемых за один день) может вызвать гиперфосфатемию. Основные эффекты гиперфосфатемии включают изменения гормонов, которые регулируют метаболизм кальция и кальцификацию тканей скелета, особенно в почках.

Калий

Организму нужен калий почти для всего, что он делает, включая правильную работу почек и сердца, сокращение мышц и работы нервной системы нервов.

Какие продукты содержат калий?

курага
чернослив
изюм
апельсины
бананы
тыква
картофель
шпинат
помидоры
брокколи
чечевица
фасоль
соя
орехи
молоко
йогурт
мясо
птица
рыба

Дефицит калия

Дефицит калия может повысить кровяное давление, истощить кальций в костях и увеличить риск почечных камней.

Длительная диарея или рвота, использование мочегонных средств, сильное потоотделение, диализ или использование определенных лекарств могут вызвать серьезный дефицит калия. В этом состоянии, называемом гипокалиемией, уровень калия в крови очень низок. Симптомы гипокалиемии включают запор, усталость, мышечную слабость и плохое самочувствие. Более тяжелая гипокалиемия может привести к увеличению мочеиспускания, снижению функции мозга, повышению уровня сахара в крови, мышечному параличу, затрудненному дыханию и нерегулярному сердцебиению. Тяжелая гипокалиемия может быть опасной для жизни.

Передозировка калием

Не было показано, что калий из пищи причиняет вред здоровым людям с нормальной функцией почек. Избыток калия выводится с мочой.

Тем не менее, у людей с хроническим заболеванием почек и тех, кто использует определенные лекарства, может развиться аномально высокий уровень калия в крови (состояние, называемое гиперкалиемией). Примерами этих препаратов являются ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента, также известные как ингибиторы АПФ, и калийсберегающие диуретики. Гиперкалиемия может возникнуть у этих людей, даже если они потребляют обычное количество калия из пищи.

Гиперкалиемия может также развиться у людей с диабетом 1 типа, застойной сердечной недостаточностью, заболеваниями печени или надпочечниковой недостаточностью. Надпочечниковая недостаточность - это состояние, при котором надпочечники, расположенные чуть выше почек, не вырабатывают достаточного количества определенных гормонов.

Даже у здоровых людей получение слишком большого количества калия из добавок или заменителей соли может вызвать гиперкалиемию, если они потребляют так много калия, что их организм не может устранить избыток.

Рибофлавин

Рибофлавин (витамин В2) важен для роста, развития и функционирования клеток организма, помогает превратить еду в энергию.

Какие продукты содержат рибофлавин?

яйца
мясо органов (таких как почки и печень)
постное мясо
молоко
спаржа
брокколи
шпинат
хлеб
зерновые продукты
миндаль

Дефицит рибофлавина

Дефицит рибофлавина может вызывать кожные заболевания, язвы в уголках рта, опухшие и потрескавшиеся губы, выпадение волос, боль в горле, заболевания печени и проблемы с репродуктивной и нервной системами.

Серьезный, длительный дефицит рибофлавина вызывает дефицит эритроцитов (анемия), который вызывает у чувство слабости и усталости, катаракту.

Передозировка рибофлавином

Рибофлавин не причиняет вреда.

Селен

Селен важен для репродукции, функции щитовидной железы, производства ДНК и защиты организма от повреждений, вызванных свободными радикалами, и от инфекции.

Какие продукты содержат селен

морепродукты
мясо
птица
яйца
молочные продукты
хлеб
крупы
зерновые продукты
орехи

Дефицит селена

Дефицит селена может вызвать болезнь Кешана (тип сердечной болезни) и мужское бесплодие. Это может также вызвать болезнь Кашин-Бека, тип артрита, который вызывает боль, отек и потерю движения в суставах.

Передозировка селеном

Чрезмерное употребление селена может проявляться следующим образом: чесночное дыхание, тошнота, диарея, сыпь на коже, раздражительность, металлический привкус во рту, ломкие волосы или ногти, выпадение волос или ногтей, обесцвеченные зубы, проблемы с нервной системой.

Чрезвычайно высокое потребление селена может вызвать серьезные проблемы, включая затруднение дыхания, тремор, почечную недостаточность, сердечные приступы и сердечную недостаточность.

Предельная суточная доза селена:

Рождение до 6 месяцев - 45 мкг
Младенцы 7-12 месяцев - 60 мкг
Дети 1-3 лет - 90 мкг
Дети 4-8 лет - 150 мкг
Дети 9-13 лет - 280 мкг
Подростки 14-18 лет - 400 мкг
Взрослые - 400 мкг

Цинк

Тело также нуждается в цинке для производства белков и ДНК и реализации функции имунной системы. Во время беременности, младенчества и детства организму необходим цинк для роста и развития. Цинк также помогает заживлению ран и важен для правильного ощущения вкуса и запаха.

Какие продукты содержат цинк?

устрицы являются лучшим источником цинка.
красное мясо
птица
крабы
омары
фасоль
орехи
молочные продукты
цельнозерновые продукты

Дефицит цинка

Дефицит цинка является причиной медленного роста у младенцев и детей, задержки полового развития у подростков и импотенции у мужчин. Дефицит цинка также вызывает выпадение волос, диарею, раны глаз и кожи и потерю аппетита. Также могут возникнуть потеря веса, проблемы с заживлением ран, снижение способности ощущать вкус пищи и снижение уровня бдительности.

Передозировка цинком

Признаки передозировки цинком включают тошноту, рвоту, потерю аппетита, спазмы желудка, диарею и головные боли. Когда люди принимают слишком много цинка в течение длительного времени, у них иногда возникают такие проблемы, как низкий уровень меди, низкий иммунитет и низкий уровень холестерина ЛПВП («хорошего» холестерина).

Предельная суточная доза цинка:

Рождение до 6 месяцев - 4 мг
Младенцы 7-12 месяцев - 5 мг
Дети 1-3 лет - 7 мг
Дети 4-8 лет - 12 мг
Дети 9-13 лет - 23 мг
Подростки 14-18 лет - 34 мг
Взрослые - 40 мг

Источники:

Витмаин А